Discover Recipes
Explore recipes from our community
Κουκιά με Χρυσάνθεμο και Αυγό Μάτι
Αυτό είναι το πρωινό στο οποίο επιστρέφω ξανά και ξανά, ιδιαίτερα μετά από μια πρωινή ομιλία σε συνέδριο διατροφής, όταν χρειάζομαι κάτι που να με κρατά αληθινά χορτάτο για όλη μέρα. Η μητέρα μου έφτιαχνε μια παραλλαγή αυτής της συνταγής στην κουζίνα μας στην Αθήνα — όσπρια, ό,τι πικρά χόρτα είχε στο χέρι, ένα φρέσκο αυγό από την αγορά — και με τα χρόνια την έχω βελτιώσει με όσα γνωρίζω πλέον για την ισορροπία πρωτεϊνών και το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο. Απλό, ειλικρινές και βαθιά θρεπτικό. #Μεσογειακό #Ελληνικό πρωινό #όσπρια #αυγό #πικρά χόρτα #θρεπτικό
25
min total
(Prep:
10
| Cook: 15)
2
servings
2
Fava beans, cooked
80.0 gram
Cowpeas , immature seeds, cooked, boiled, drained, with salt
80.0 gram
Chrysanthemum, garland, cooked, boiled, drained, with salt
60.0 gram
Olive oil
30.0 gram
Garlic, raw
4.0 gram
Lemon juice, raw
15.0 gram
Eggs, Grade A, Large, egg whole
100.0 gram
Salt, table
2.0 gram
Sauce, ready-to-serve, pepper or hot
0.5 gram
Διατροφικά Στοιχεία
Ενέργεια
643.3 kilocalorie
Πρωτεΐνη
21.9 gram
Myristoleic acid (C14:1)
0.0 gram
Pentadecenoic acid (C15:1)
0.0 gram
Palmitoleic acid (C16:1, Omega-7)
0.3 gram
Heptadecenoic acid (C17:1)
0.0 gram
Gondoic acid (C20:1, Omega-9)
0.1 gram
Erucic acid (C22:1, Omega-9)
0.0 gram
Nervonic acid (C24:1, Omega-9)
0.0 gram
Oleic acid (C18:1, Omega-9)
22.3 gram
Alpha-Linolenic acid (ALA) (C18:3, Omega-3)
0.0 gram
Docosahexaenoic acid (DHA) (C22:6, Omega-3)
0.0 gram
Eicosapentaenoic acid (EPA) (C20:5, Omega-3)
0.0 gram
Pufa 2:5 N-3 (epa)
0.0 gram
Linoleic acid (C18:2, Omega-6)
1.5 gram
Gamma-Linolenic acid (GLA) (C18:3, Omega-6)
0.0 gram
Stearidonic acid (SDA) (C18:4, Omega-3)
0.0 gram
Eicosadienoic acid (C20:2, Omega-6)
0.0 gram
Eicosatrienoic acid (ETE) (C20:3, Omega-3)
0.0 gram
Dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) (C20:3, Omega-6)
0.0 gram
Arachidonic acid (ARA) (C20:4, Omega-6)
0.0 gram
Adrenic acid (DTA) (C22:4, Omega-6)
0.0 gram
Docosapentaenoic acid (DPA) (C22:5, Omega-3)
0.0 gram
Palmitic acid (C16:0)
6.6 gram
Capric acid (C10:0)
0.0 gram
Lauric acid (C12:0)
0.0 gram
Myristic acid (C14:0)
0.0 gram
Pentadecylic acid (C15:0)
0.0 gram
Margaric acid (C17:0)
0.0 gram
Arachidic acid (C20:0)
0.0 gram
Behenic acid (C22:0)
0.0 gram
Lignoceric acid (C24:0)
0.0 gram
Butyric acid (C4:0)
0.0 gram
Caproic acid (C6:0)
0.0 gram
Caprylic acid (C8:0)
0.0 gram
Stearic acid (C18:0)
1.8 gram
Palmitelaidic acid (C16:1)
0.0 gram
Linolelaidic acid (C18:2)
0.0 gram
Erucic acid (C22:1, Omega-9)
0.0 gram
Φυτικές ίνες
9.5 gram
Άμυλο
0.0 gram
Λακτόζη
0.0 gram
Μαλτόζη
0.0 gram
Σακχαρόζη
0.1 gram
Φρουκτόζη
0.2 gram
Γαλακτόζη
0.0 gram
Γλυκόζη
0.3 gram
Καροτένιο, άλφα
0.0 microgram
Καροτένιο, βήτα
1311.2 microgram
Χολίνη
728.7 milligram
Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη B9)
696.0 microgram
Ρετινόλη
179.0 microgram
Βιταμίνη A
2467.1 microgram
Vitamin B-12
1.0 microgram
Vitamin B-12, Added
0.0 microgram
Vitamin B-6
0.3 milligram
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.3 milligram
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.7 milligram
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
2.1 milligram
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.2 milligram
Βιταμίνη C
23.8 milligram
Βιταμίνη D
103.3 microgram
Βιταμίνη E
9.0 milligram
Βιταμίνη K
101.0 microgram
Calcium, Ca
228.0 milligram
Copper, Cu
0.4 milligram
Iron, Fe
6.2 milligram
Magnesium, Mg
97.7 milligram
Manganese, Mn
0.7 milligram
Phosphorus, P
350.8 milligram
Potassium, K
1039.7 milligram
Selenium, Se
35.8 microgram
Sodium, Na
1461.0 milligram
Zinc, Zn
3.0 milligram
25-υδροξυχοληκαλσιφερόλη
0.6 microgram
ALA (Alpha-Linolenic Acid, Omega-3)
1.5 gram
Αιθυλική αλκοόλη
0.0 gram
Αργινίνη
1.0 gram
Τέφρα
4.8 gram
Ασπαρτικό οξύ
1.3 gram
Βεταΐνη
0.3 milligram
Καφεΐνη
0.0 milligram
Χοληστερόλη
411.0 milligram
Cis-βήτα-καροτένιο
0.0 microgram
Cis-λουτεΐνη/ζεαξανθίνη
57.0 microgram
Cis-λυκοπένιο
0.0 microgram
Κρυπτοξανθίνη, άλφα
13.0 microgram
Κρυπτοξανθίνη, βήτα
13.6 microgram
Κυστεΐνη
0.4 gram
Κυστίνη
0.0 gram
Φθόριο
0.0 microgram
Φολικό οξύ
0.0 microgram
Γλουταμικό οξύ
1.7 gram
Γλυκίνη
0.4 gram
Ιστιδίνη
0.4 gram
Υδροξυπρολίνη
0.0 gram
Ιώδιο
49.1 microgram
Ισολευκίνη
0.8 gram
Λευκίνη
1.2 gram
Λουτεΐνη
230.0 microgram
Λουτεΐνη + Ζεαξανθίνη
2085.5 microgram
Λυκοπένιο
0.0 microgram
Λυσίνη
1.0 gram
Μεθειονίνη
0.5 gram
Άζωτο
2.0 gram
Oleic Acid (Omega-9)
0.0 gram
Φυτοστερόλες
0.0 milligram
Προλίνη
0.6 gram
Σερίνη
0.9 gram
Θεοβρωμίνη
0.0 milligram
Θρεονίνη
0.7 gram
Trans-βήτα-καροτένιο
0.0 microgram
Trans-λυκοπένιο
0.0 microgram
Τρυπτοφάνη
0.2 gram
Τυροσίνη
0.6 gram
Βαλίνη
0.9 gram
Νερό
261.5 gram
Ζεαξανθίνη
229.0 microgram
0
Ζεστάνετε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μια μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για περίπου ένα λεπτό, μέχρι να αρχίσει να τρεμοπαίζει ελαφρά και να ανεβαίνει το πρώτο αρωματικό νέφος από το τηγάνι. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και ανακατέψτε συνεχώς για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα — θέλετε να ροδίσει απαλά, χωρίς να καεί. Από τη στιγμή που μυρίσει πικρό, χάθηκε η βάση, οπότε μην αφήνετε το τηγάνι.
1
Ρίξτε τα βρασμένα κουκιά και τα μαυρομάτικα φασόλια μέσα στο λαδάκι με το σκόρδο και ανακατέψτε απαλά για 2 έως 3 λεπτά, αρκετά ώστε να ζεσταθούν και να απορροφήσουν τα αρώματα. Δεν τα μαγειρεύουμε περαιτέρω — πρέπει να κρατήσουν το σχήμα τους. Όταν η κουζίνα μοσχοβολήσει αναμφίβολα μεσογειακά, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε.
2
Ρίξτε τα χόρτα χρυσάνθεμου και συνεχίστε να ανακατεύετε για 2 έως 3 λεπτά καθώς μαραίνονται — θα μειωθούν στο ένα τρίτο περίπου του αρχικού τους όγκου και θα πάρουν ένα βαθύ, σκούρο πράσινο χρώμα. Αν η ποσότητα φαίνεται αρχικά υπερβολική, προσθέστε τα σε δύο δόσεις και αφήστε την πρώτη να μαραθεί πριν βάλετε την υπόλοιπη. Αλατοπιπερώστε γενναιόδωρα και δοκιμάζετε καθώς πάτε.
3
Μοιράστε το ζεστό μείγμα με όσπρια και χόρτα σε δύο ρηχά πιάτα, σχηματίζοντας ένα μικρό βαθούλωμα στο κέντρο του καθενός. Πιέστε μισό λεμόνι πάνω από κάθε μερίδα — μην παραλείψετε αυτό το βήμα. Η οξύτητα αναδεικνύει τα πάντα, φωτίζει τα όσπρια και, από διατροφική σκοπιά, βοηθά και στην απορρόφηση του σιδήρου από τα χόρτα. Μια μικρή λεπτομέρεια που κάνει πραγματική διαφορά.
4
Σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σπάστε τα αυγά. Εγώ τα μαγειρεύω σιγά-σιγά, περίπου 3 έως 4 λεπτά, μέχρι το ασπράδι να έχει μόλις πήξει και ο κρόκος να τρεμοπαίζει ακόμα απαλά όταν κουνάτε το τηγάνι. Οι άκρες θα κατσαρώσουν ελαφρά — αυτό είναι το σήμα σας. Η δυνατή φωτιά κάνει το ασπράδι λαστιχωτό προτού προλάβει καν να πήξει ο κρόκος.
5
Σύρετε προσεκτικά ένα αυγό στο βαθούλωμα κάθε πιάτου και αφήστε το για λίγο να αρχίσει ο κρόκος να τρέχει μέσα στα φασόλια. Έπειτα ανακατέψτε απαλά — ο κρόκος γίνεται η σάλτσα σας, δένει τα όσπρια και τα χόρτα σε κάτι πολύ πιο πλούσιο από το άθροισμα των μερών. Τελειώστε με μια λεπτή κλωστή από το καλύτερο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδό σας και μια πρέζα χοντρό αλάτι. Αυτό είναι το πρωινό που αξίζει η Αθήνα.
Loading comments…